Broccolikiemen en waarom je ze moet eten

Ditmaal aandacht voor een ketovriendelijke vondst die in de laatste jaren meer in de schijnwerpers staat vanwege de vele bijzondere gezonde eigenschappen: de broccolikiem (ook wel broccolikers of broccolispruit genoemd). Je kunt deze kopen in de supermarkt of zelf kweken om het vers te consumeren. De broccolikers valt in de categorie van crucifere groenten ofwel de kruisbloemenfamilie. Deze bevat verder onder meer de waterkers, tuinkers en radijs. De meeste onderzoeken zijn echter uitgevoerd met de broccolikers als hoofdrolspeler.

Crucifere groenten
Consumptie van crucifere  groente heeft zowel een  preventieve als helende  werking. Het kan bijvoorbeeld risico op sterfte en kanker verlagen.  Zo is een studie gedaan die laat zien dat de 20% van de  onderzoekgroep die het  meeste crucifere groenten  consumeerden, hun algehele  sterfterisico zagen afnemen met 22%. Een andere studie laat zien dat mannen die tussen de 3 en 5 porties crucifere groenten aten een verminderd risico van 41% op prostaatkanker hadden ten opzichte van mannen die 1 portie per week aten. Vele andere studies laten zien dat  vrouwen die op zijn minst 1  keer per week crucifere groenten eten op zijn minst 17% of zelfs tot 50% verminderde kans op borstkanker hebben bij dagelijks inname (1,2,3). De variatie hierin kan mede worden verklaard door de versheid van de kiemen en wijze van consumptie. Ook laat deze studie zien dat mensen die al aan blaaskanker lijden, een verlaagde kans hadden op overlijden aan blaaskanker van 57% bij het consumeren van 4 porties crucifere groenten per maand ten opzichte van 1 portie.

Sulforafaan
De verantwoordelijke voor deze positieve resultaten is de stof sulforafaan. Dit is een isothiocynaat die vrijkomt wanneer een crucifere plant vermalen of gekauwd wordt. Deze stof, sulforafaan, is in broccolikiemen in veel hogere mate aanwezig dan in de volwassen vorm van broccoli. De voorloper glucorafanine is tot wel 100x meer aanwezig in de broccolikiem. Sulforafaan voorkomt onder andere de afname van het tumor onderdrukkende eiwit p53, terwijl meer dan 50% van alle typen kanker een gemuteerd p53 gen hebben.

Daarnaast kan sulforafaan DNA-schade en reactieve deeltjes minimaliseren. Dit is heel belangrijk omdat DNA-schade in beginsel de bron van kanker en veroudering is. Een andere studie laat zien dat sulforafaan in hogere mate benzeen uit het lichaam kan scheiden. Het is aangetoond dat benzeen kanker kan veroorzaken bij mensen en dieren, en dit is voornamelijk afkomstig van CO2 uitstoot van auto’s en sigarettenrook. Zo staan rokers bloot aan 10x zoveel benzeen dan niet-rokers. Naast benzeen zijn er verschillende andere schadelijke stoffen waaraan men dagelijks blootgesteld wordt die worden uitgescheden door sulforafaan, zoals acroleïne. De sulforafaan rijke broccolikiemen kunnen dus heel goed helpen bij het deactiveren of uitstoten van stoffen waaraan we dagelijks worden blootgesteld. Maar naast de beschermende werking die het heeft ten opzichte van kanker zijn er ook verschillende studies die laten zien dat het beschermend werkt tegen hart- en vaatziekten en dat het bloedsuiker waarden kan verlagen bij diabetes type 2. 

Sulforafaan is een belangrijke stimulant van de NRF2 factor. De NRF2 factor wordt normaal gesproken iedere 129 minuten geactiveerd. Bij voldoende sulforafaan wordt het echter iedere 80 minuten geactiveerd. Dit is heel belangrijk omdat NRF2 200 genen reguleert waarvan velen het verouderingsproces beïnvloeden.

NRF2 helpt kanker te voorkomen door:
- Het uitscheiden van stoffen als benzeen
- Het deactiveren van genen die ontsteking veroorzaken
- Het activeren van anti-oxidant genen

Dat sulforafaan veroudering kan helpen tegengaan blijkt wel uit de volgende markante studie...  Het helpt bij het opnieuw aangroeien van haar! 

Sulforafaan is ook goed voor het brein, omdat het zich gemakkelijk door de bloed-brein barrière kan transporteren. Zo is bijvoorbeeld de invloed van voeding op depressie steeds duidelijker. Voeding heeft een grote invloed op de productie van neurotransmitters en heeft invloed op het immuunsysteem, wat op haar beurt hersen- en neuro-activiteit beïnvloed.  Sulforafaan heeft bij muizen al uitgewezen dat het de stressreacties en andere depressieve symptomen kan verminderen en vergelijkbare effecten heeft als anti-deppresiva als prozac. Ook geeft sulforafaan bij muisproeven hoopvolle resultaten als beschermingsmechanisme bij alzheimer en parkinson. Het beste wat we kunnen hopen is dat deze studies ook snel bij mensen worden uitgevoerd!

Dosering en kweken
De vraag is nu, hoeveel gram broccolispruiten zou je nou moeten eten voor al deze positieve effecten? 1 gram broccolispruiten bevat ongeveer 0,425mg sulforafaan. En omdat er nog geen richtlijnen bekend zijn, zijn de doseringen in de studies die zijn gedaan leidend. Deze variëren van 40-60mg sulforafaan wat gelijk staat aan 100-140g broccolispruiten per dag. Dit is vrij veel, één plateau van een kiemtoren bevat ongeveer 50-60 gram broccolispruiten en is al een mooie uitdaging om mee te starten bij eigen kweek.

Het zelf kweken van verse broccoli kiemen is in een aantal stappen eenvoudig te beschrijven. Benodigdheden zijn een kiemtoren of kiempotjes en broccolizaad.

1. Koop broccolizaad, online te bestellen.

2. Neem ongeveer 2 theelepels zaad en laat het 8-12 uur in een donkere plek weken in water
3. Maak de zaden schoon na 8-12 uur weken
4. Verdeel de zaden over de kiemtoren of in je kiempot

5. Ververs het water 2 keer per dag voor ongeveer 5-7 dagen.

6. Zet je kiemen nog even in het zonlicht voor ~30 minuten.
7. Spoel de kiemen, droog ze en berg ze op in de koelkast als je ze nog even wil bewaren

Één plateau broccolikiemen zoals op de foto staat ongeveer gelijk aan 2 theelepels en 50-60 gram broccolispruiten. Heel veel kweeksucces!